运动会的参赛人员确定了,剩下的就是训练了,伊鲁卡可不希望自己班里面的学生都输得一塌糊涂。
所以,现在伊鲁卡要进行一番指导,至少说一些注意事项。
第一项,百米冲刺就不多说了,纯粹考验爆发力,犬冢牙的爆发力其实挺不错,当然,他面对的对手也不是弱鸡。
第二项,万米长跑。这是一个考验耐力,冲刺速度和战术的比赛项目,需要注意的点很多。
不过,鸣人很有信心:“伊鲁卡老师,放心吧,我可能跑了。”
“不,鸣人”伊鲁卡摇头道:“你的对手们也很强大,听说还有洛克李,所以,你想要获得名次,必须要讲究策略。”
鸣人眨巴眨巴眼睛,他还处于初生牛犊不怕虎的阶段,所以对目前的严峻形式并没有客观的认识。
“鸣人,你听好了”伊鲁卡严肃道:“万米长跑需要一定的跑步基础,这一方面你跟过凯,已经有了,只要继续保持就行了。”
鸣人点了点头,这就是他自信的源泉所在。
伊鲁卡继续道:“万米长跑还需要考验速度,所以,你还需要进行速度上的训练,不是跑完一万米就行了,你还要跑到第一。”
“我给你个建议,重复400米是公认的最好最简单的速度训练。具体来说,就是尽最大努力的90%反复跑400米。每两次中间休息60-90秒。
刚开始时,可以尝试跑6次400米,每两次之间慢跑60-90秒来休息恢复。随着训练的深入,逐步增加重复次数至每次训练总量达5千米。为什么是5千米呢?因为量再大些,你就跑不动了。
速度训练的目的是练速度,不是距离。每次训练运动员还可以选取不同的距离。今天跑400米重复,明天800米,后天1200米。但随着距离的增加,每两次之间的休息时间也要延长。
现在离运动会开始还有一段时间,你第一次速度训练的强度不要太大,之后逐渐增加训练强度,给身体足够的时间去适应。”
鸣人点了点头,虽然他还不是太懂,但按照伊鲁卡说得做就对了。
伊鲁卡继续道:“鸣人,你还要学会节奏跑。根据我们木叶科技局的研究表明,节奏跑是提高速度必做的一项重要训练。因为,它能让身体学会如何高效地代谢氧气,进而延缓肌肉疲劳感的产生。
我们都知道,当腿部产生像灌了铅一样的感觉时,人就跑不动了。这是由于跑步产生的乳酸离子在体内迅速堆积造成了肌肉负载过重。
节奏跑就能起到延迟乳酸在肌肉内堆积的作用,这样人就可以以更快速度跑更长时间了。跟速度训练一样,加大节奏跑难度也应该循序渐进。先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里(约1.6公里)重复跑,然后逐渐提高速度延长距离。”
“呦西”鸣人眼前一亮,他对木叶科技局可是相当的有信心,照着做就没错了。
“还有一个小窍门”伊鲁卡低声道:“设定目标速度跑。要在1万米中表现好,必须将目标速度跑加入到训练当中。
想在40分钟内完成1万米?那就先尝试在20分钟内跑5千米吧。如果跑不了的话,那就别那么大野心了。
比赛刚开始时,跑得太快?那你很可能在到达终点前就耗尽体力。为避免过早消耗掉体力,你必须在平常训练中就不断测试,以确定适合自己的速度,并以此速度训练。
比如,有些人觉得以节奏跑方式跑1万米较舒服,然后以此为基础确定1万米目标速度。”
鸣人深以为然,他也是跑过的人,自然知道这些。
伊鲁卡最后道:“总之,你要制定好合理的比赛计划。跑1万米,制定比赛计划很重要,以确保心里对目标成绩有个谱儿。
比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来。时刻记着目标时间,确保前5千米保持或略低于目标速度。
到比赛后半段时,做好心理准备。如果此时你还想保持目标速度,就必须付出更大的努力。当疲劳来袭,心理就开始作祟。
一个声音总在脑袋里回荡:“不保持目标速度也没关系”,“这次没跑好,还有下次”。不要屈服于这个声音,坚持下去,坚持你的目标速度。
通常在最后500-1500米是最难受的时候,腿也越来越沉重。这个时候,更要给自己打气,拿出所有力气撑到最后。”
“明白了”鸣人重重地点头,然后投入到下面的训练当中,
伊鲁卡满意地点了点头,接着辅导其他人,当个班主任,真是操碎了心。
第三项掷实心球、第四项跳高、第五项立定跳远、第六项跳绳、第七项踢毽子、第八项引体向上,这都没什么好说的。
可是,第九项拔河就不一样了,这个很讲究技巧的。
拔河是团体赛,伊鲁卡把所有参赛选手都叫了过来,一起讲述注意事项。
“拔河的准备姿势,1、握绳:双手手心要向上;2、拉绳:绳要从腋下过;3、脚尖必须在膝盖之前,而且在拔河令出之前全身应伸展拉直”伊鲁卡。
“站的时候不要怕摔倒,全体人尽量向后倾斜!半蹲,马步,重心向后压。重心一定要低,集体往后仰。简单一点来说就是将腹或者髋挺出前面,眼睛看天。”
“排序的时候,不要按力气大小,按体重,从绳子末端到最前线,依次由重到轻排列。注意拉开距离以防踩踏。不要把胳膊累伤了却忽视了脚和腿,下身一定要站得稳!前面的力量大点,尾巴上重量大的。”
“握绳的时候,比赛前绳子拉到最直,一定要!否则后面的人再用力,绳子是弯的,力就中和了。所有人的力都要向正后,否则一部分力会被自己人的力抵消,事倍功半。”
“最后一个拉绳子的人一定要胖,还要有劲,蹲得必须比较低,重心低一点不容易被人拉跑。”